מדריך חומצה פולית: למה כל אישה בגיל הפוריות חייבת להכיר את ויטמין B9?
חומצה פולית, הידועה גם כפולאט בצורתה הטבעית במזון או ויטמין B9, היא ויטמין חיוני מקבוצת B, בעל תפקיד מרכזי בתהליכים ביולוגיים רבים בגופנו. למרות שלרוב היא מזוהה עם תקופת ההריון, חשיבותה רחבה הרבה יותר ונוגעת לכל אדם, בכל גיל.
תפקידים עיקריים ויתרונות בריאותיים:
- התפתחות ותיקון תאים (בניית DNA ו-RNA): חומצה פולית חיונית ליצירה, שכפול ותיקון של חומר גנטי (DNA ו-RNA). תהליך זה קריטי עבור כל תא ותא בגוף, ובמיוחד עבור תאים המתחלקים במהירות, כמו תאי דם, תאי עור ותאים במערכת העיכול.
- מניעת מומים מולדים בצינור העצבי (Neural Tube Defects - NTDs): זהו התפקיד המפורסם ביותר של חומצה פולית. צריכה מספקת של חומצה פולית לפני ההריון ובמהלכו (במיוחד בשליש הראשון) מפחיתה באופן דרמטי את הסיכון למומים מולדים חמורים במוח ובעמוד השדרה של העובר. לכן, כל אישה בגיל הפוריות ובפרט זו המתכננת הריון, מומלץ שתקבל תוסף חומצה פולית.
- ייצור תאי דם אדומים ומניעת אנמיה: חומצה פולית משתתפת בייצור תאי דם אדומים בריאים. חוסר בה עלול להוביל לסוג מסוים של אנמיה הנקראת אנמיה מגלובלסטית , המתאפיינת בתאי דם אדומים גדולים ולא תפקודיים, וגורמת לעייפות וחולשה.
- בריאות הלב וכלי הדם: היא מסייעת בהפיכת הומוציסטאין (חומצת אמינו שרמות גבוהות שלה קשורות לסיכון מוגבר למחלות לב ושבץ) לתרכובות לא מזיקות. בכך, חומצה פולית תורמת לבריאות כלי הדם ומפחיתה סיכון למחלות קרדיווסקולריות.
- תמיכה בתפקוד קוגניטיבי ומצב רוח: ישנם מחקרים המצביעים על קשר בין רמות נאותות של חומצה פולית לבין תפקוד מוחי תקין, מצב רוח יציב ואף הפחתת סיכון לדיכאון.
מקורות תזונתיים וצריכת תוספים:
- מקורות במזון: ירקות עליים ירוקים כהים (תרד, ברוקולי, אספרגוס), קטניות (עדשים, שעועית), אגוזים וזרעים, דגנים מלאים, כבד עוף ובקר, ופירות הדר.
- תוספים: לעיתים קרובות, קשה להגיע לצריכה מספקת של חומצה פולית מהתזונה בלבד, במיוחד עבור קבוצות סיכון. לכן, תוספי חומצה פולית זמינים ומומלצים באופן גורף לנשים בגיל הפוריות ולנשים בהריון. קיימות גם צורות פעילות יותר של חומצה פולית, כמו מתיל-פולאט (Methylfolate), אשר נספגות טוב יותר בגוף אצל אנשים עם פגמים גנטיים מסוימים באנזים המטבוליזם.
המלצה חשובה: לפני נטילת כל תוסף תזונה, ובפרט חומצה פולית, מומלץ תמיד להתייעץ עם רופא או איש מקצוע בתחום הבריאות כדי להתאים את המינון הנכון ולהבין את ההשפעות הייחודיות לגופך.